孕育后的第一個月:腹部凸起,宛如懷二胎.
經過3個月的產后恢復,我終于瘦下來了一些,但我的小蠻腰卻再也回不去了.
寶寶出生已滿一歲:終于可以不再哺乳了,乳房幾乎已經下垂到肚子了.
……
媽媽真的非常偉大,無論是全職照顧孩子的媽媽,還是從事職業工作的媽媽,都為了孩子不惜付出了很多.懷孕和生子,不僅給媽媽帶來了可愛的寶貝,還有被撐大的子宮,被撐開的骨盆,下垂的胸部,還有可怕的妊娠紋……
當寶寶降臨世間,這才是媽媽們的修行的開端.為了恢復曾經的身材,每位媽媽都在竭盡全力.
然而,僅僅是減輕體重還不夠,最關鍵的是讓內臟、身體器官、體力、生殖力等恢復到孕前的水平.
這些恢復指標,一個都不能缺少.
一、骨盆恢復
骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和恥骨合并形成的一種盆狀結構,其主要功能有保護子宮和支撐身體結構.
懷孕后,女性體內會自然分泌激素,使骨盆變得更柔軟,以便幫助分娩.當寶寶降生后,所有的媽媽都會面臨骨盆松弛變寬的問題.
嚴重的情況可能會導致內臟和子宮下垂,以及尿失禁等問題發生.
Ella曾經公開表示,懷孕和生產導致子宮和膀胱脫垂:"打噴嚏、原地跳躍、跑步等動作都會引發尿失禁".
盆骨康復參數
通過重新開始訓練,可以增強盆底肌肉的支撐力,改善骨盆松弛和前傾,從而緩解腰酸背痛以及尿失禁等問題,有助于幫助產婦恢復身材.
二、恢復腹直肌分離
腹直肌未分離時是人體核心穩定性的重要組成部分,能夠保護腹腔內的器官,維持腹部壓力平衡,并且參與排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能的完成.
在懷孕期間,隨著胎兒的成長,子宮也會越來越大.不斷增大的子宮會逐漸拉長并分開腹部的腹肌,這個空隙通常會在分娩后的6-8周內自行修復并關閉.
如果孕婦體重過重或者胎兒體積過大、或者孕婦是雙胞胎等情況下,腹直肌不僅會被拉長,還會從中線處分離,導致肌肉失去調節和支撐的功能,從而引起腹直肌分離的發生.
無論是自然分娩還是剖腹手術,都會導致腹直肌分離的程度有所不同.
腹直肌的恢復指標
1.躺平在背部,彎曲雙腿.
用一只手的手指壓在臍部稍微上方的區域,將頭和肩緩慢地抬離地面,并收緊腹直肌,觀察是否有間隙.
2.仰臥時,將雙膝伸直.
將一只手的手指放置于臍部下方,然后緩慢地抬起另一條腿使其離開地面,用手觸摸并感知腹直肌是否分離.
標準:不超過兩根手指(包括兩根手指)
運動改善:2到3個建議
器械改良:3個指標以上
三、子宮恢復
子宮正常的位置是前傾前屈的,位于膀胱和直腸之間盆腔內的最下方.當支撐子宮的組織受損時,子宮就會從正常位置下降,導致子宮頸外口下降到坐骨棘水平以下,甚至完全脫出陰道口.醫學上稱這種情況為子宮脫垂.
子宮脫垂是一種綜合癥,除了包括生殖系統的變位外,還鄰近其他器官.病情輕重程度根據脫垂的情況分為輕度、中度和重度.輕度病情會導致腰酸背痛、月經不調和白帶增多等不適,而嚴重病情還會累及膀胱和直腸,對新媽媽的工作和生活帶來極大的影響.
子宮恢復的測量指標
1、子宮會恢復到正常的尺寸.
一般情況下,女性產后需要大約42天的時間來恢復子宮功能,恢復主要靠子宮持續收縮來進行修復.
2、子宮體下垂
在產后的10-14天內,子宮會逐漸收縮并移至小盆骨腔內.因此,這時候在腹部是無法觸摸到子宮底部的.
3、子宮頸的封閉
孩子出生后的7-10天內,子宮頸內口會自行閉合.直到大約產后4周,子宮頸才會完全恢復到正常大小.
4、子宮內膜的恢復
在產后大約2周的時間里,子宮內膜的直徑已能縮小至3-4厘米,并且在6-8周內完全恢復愈合.
惡露排凈
惡露排盡是子宮康復良好的信號,通常在產后4-6周時會停止分泌,表示子宮基本恢復正常.
四、恢復產后身體健康
這種恢復不是指營養飲食或中醫養生的調理,而是由于孕期運動量減少和體重短期快速上升所導致的循環系統和呼吸系統功能變化,引起的身體構成改變.更多地著眼于改善身體的虛弱點和增強體能的康復性功能訓練.
身體健康恢復標準
康復體質的過程包括塑身、改善骨盆狀況、增強腹部肌肉、提升身體素質等方面.運動是必不可少的,但我們需要根據不同問題選擇適合的運動方式.
在產后恢復階段,我建議不要使用那些大型器械和劇烈的運動方式,而是選擇相對溫和的有氧運動,這樣對身體恢復最有益.
最初可以以散步為主,每天走1萬步左右,大約3~4公里,這種運動量正合適.等經過兩周的鍛煉后,可以開始慢跑,每天慢跑15~20分鐘,然后根據個人情況逐漸增加運動量.
五、務必進行肌肉耐力鍛煉,例如凱格爾運動.
放松臀部、大腿和腹部的肌肉,不要屏住呼吸,確保呼吸暢通.
當選擇平躺姿勢時,應確保背部平整,雙臂自然放在身體兩側,雙膝微微彎曲并靠攏,頭部也應平放,以避免對脖子造成拉傷.
每天做3至4組練習,每組練習包括收縮盆底肌肉5秒鐘,然后放松10秒鐘.每組練習重復10次.
剛開始時,平均只能持續2-3秒,這是正常的情況,不要急躁,但務必要堅持下去.
這個動作雖然看起來簡單,但要堅持下來卻不容易.只有長期堅持才能更好地促進產后恢復.
你是否達到了五個指標的要求?
當前位置：
