產后,有很多媽媽為了恢復懷孕前的曼妙身材,剛出月子就開始瘦身計劃,希望能盡快恢復!在眾多的瘦身方法中,跑步往往是最經濟實惠的選擇,因此備受產后媽媽的喜愛!然而,并不是每位女性都適合跑步,特別是那些盆底肌肉較弱的女性!例如,有咳嗽或大笑時容易失禁;子宮脫垂以及陰道松弛導致陰道前后壁突出,無法獲得性快感等癥狀,這可能說明你的盆底肌肉功能減弱.如果你有這些癥狀,劇烈運動可能不適合你.
劇烈的運動會給盆底施加更大的壓力.
盡管跑步可以幫助減肥,但劇烈運動會對盆底施加更大的壓力,從而降低盆底支撐膀胱、腸道、陰道和子宮的功能.盆底功能減弱很容易導致尿失禁,在女性中尤為常見,特別是已經生過孩子的女性.因此,當盆底功能減弱時,最好避免通過跑步來減肥.
雖然跑步是一種相對健康的減肥方式,但是跑步和其他高沖擊力的活動,如跳躍,會給盆底肌肉帶來巨大的壓力.尤其對于已經生過孩子的女性來說,這會導致盆底肌肉減弱,影響對膀胱、腸道、陰道和子宮的支撐功能,最終導致尿失禁.當然,除了跑步和跳躍,還有許多其他的鍛煉方式可以減少盆底壓力,比如步行和游泳.
這些因素使盆底肌受到更嚴重的損傷
很多媽媽都錯誤地認為,盆底疾病只是懷孕、分娩或更年期激素下降所致.其實,女性患上盆底疾病的風險還與其他因素有關,如肥胖、長期扛重物、盆腔手術、慢性炎癥、頻繁咳嗽、打噴嚏或便秘,以及定期進行高強度運動.需要注意的是,如果你已經患有盆底疾病,這些因素會進一步加重盆底肌肉的損傷.
為什么盆底肌肉訓練的效果并不明顯呢?
只向下發力
許多寶媽在進行凱格爾運動時只注重向下用力,這是錯誤的做法.對于盆底肌肌力本來就較弱的人群來說,這種方式不僅不能達到訓練效果,反而會壓迫和拉伸盆底組織,導致問題惡化.
忘記上提
這個問題非常普遍,有時我們只注意收緊盆底肌肉,卻忽視了提升的動作.正確的訓練技巧應該包括收縮和提升,并且可以結合運動或體位,使盆底肌肉收縮到最大限度.除了收縮,還應該讓肌肉有提升的感覺.
3、肌肉尚未完全激發
盆底肌群就像一張"吊網",能夠將尿道、陰道、直腸等臟器牢固地托住.然而,一些媽媽在收縮盆底肌時只使用了其中的一部分肌肉,這種訓練方式并不理想.要想達到最佳效果,需要專注于正確的訓練技巧,并且在發力時應該感覺到陰道和肛門部分的盆底肌肉在收縮.
4、腹肌強度過高
相對于盆底肌而言,腹肌更強壯.當盆底肌功能不足時,腹肌會協助其工作.然而,在盆底肌訓練時,需要注意避免腹肌過度參與,因為我們的目標是訓練盆底肌本身.保持良好的上身姿勢,收縮盆底肌,盡量避免收腹.
臀部緊繃
有些寶媽以為需要用力收緊臀部是凱格爾運動的一部分,但實際上不是.在訓練過程中,應該讓臀部肌肉保持放松.
7、缺乏長期計劃
很多情況下,人們會發現練習了一兩周后,盆底肌肉的增強效果不明顯,這時候就會失去興趣和信心.但是,盆底肌肉的強化是一個長期的過程,關鍵在于堅持不懈.不能因為一時的興致而期望能獲得終生的受益.
制定一個長期計劃,養成每天鍛煉的習慣,逐步加強盆底肌肉.不要著急,初步效果至少需要4~6周時間,一些盆底肌肉很弱的女性,甚至需要5~6個月的訓練才能達到正常水平.
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